Wat Train Je Met Bankdrukken: Spieropbouw En Krachtontwikkeling

Wat train je met bankdrukken?

Bankdrukken is een populaire krachtoefening waarbij je liggend op een bank een halterstang met gewichten omhoog duwt. Het is een veelvoorkomende oefening in krachttraining en bodybuilding, omdat het een effectieve manier is om de borstspieren, triceps en schouders te trainen. Naast deze belangrijke spiergroepen, worden ook de spieren in het bovenlichaam, zoals de rugspieren en de biceps, in mindere mate geprikkeld.

1. Wat is bankdrukken?

Bankdrukken, ook wel bekend als de bench press, is een oefening waarbij je op je rug ligt op een fitnessbank en een halterstang met gewichten omhoog duwt. Het doel van de oefening is om de borstspieren, triceps en schouders te trainen, terwijl ook andere spieren in het bovenlichaam worden geactiveerd.

De oefening wordt meestal uitgevoerd met een halterstang, maar kan ook worden gedaan met dumbbells of weerstandsbanden. Bij het uitvoeren van de bankdrukken ligt de persoon op zijn rug op de bank, met de voeten stevig op de grond geplaatst en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. De halterstang wordt vastgegrepen met een brede greep, iets breder dan schouderbreedte. De stang wordt naar beneden gebracht, totdat deze de borstkas net boven de tepels raakt, en vervolgens omhoog geduwd tot de armen gestrekt zijn.

2. Welke spieren train je met bankdrukken?

Bankdrukken is een compoundoefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. De belangrijkste spieren die worden getraind met bankdrukken zijn:

• Borstspieren: De borstspieren, ook wel de pectoralis major genoemd, zijn de belangrijkste spieren die worden getraind tijdens bankdrukken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het naar voren duwen van de armen.
• Triceps: De triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarmen, zijn ook betrokken bij het duwen van de halterstang omhoog tijdens bankdrukken.
• Schouders: De schouderspieren, met name de voorste en de middelste deltaspieren, worden geactiveerd bij het omhoog duwen van de halterstang tijdens bankdrukken.

Naast deze belangrijke spieren, worden ook andere spieren in het bovenlichaam geactiveerd tijdens bankdrukken, zij het in mindere mate. Dit omvat de rugspieren, de biceps, de trapezius en de buikspieren.

3. Voordelen van bankdrukken

Het beoefenen van bankdrukken heeft verschillende voordelen, zowel fysiek als mentaal. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:

• Spiergroei: Bankdrukken is een effectieve oefening om spiergroei te bevorderen, met name in de borstspieren, triceps en schouders. Door regelmatig te trainen en het gewicht geleidelijk te verhogen, kun je de spieren in deze gebieden versterken en laten groeien.
• Krachttoename: Bankdrukken is een krachtoefening die je helpt om sterker te worden. Door je spieren regelmatig uit te dagen met zwaardere gewichten, kun je je kracht geleidelijk opbouwen en verbeteren.
• Functionele fitheid: Het trainen van de borstspieren, triceps en schouders met bankdrukken kan je helpen bij dagelijkse activiteiten die armkracht vereisen, zoals tillen, duwen en trekken.
• Verbeterde lichaamshouding: Het versterken van de borstspieren en de bovenrugspieren met bankdrukken kan helpen om een goede lichaamshouding te bevorderen, wat rugpijn kan voorkomen.

4. Verschil tussen barbell bench press en dumbbell bench press

Er zijn twee veelgebruikte variaties van bankdrukken: de barbell bench press en de dumbbell bench press. Hoewel beide oefeningen gericht zijn op het trainen van dezelfde spiergroepen, zijn er enkele verschillen tussen de twee.

Barbell bench press: Bij de barbell bench press wordt een halterstang gebruikt, wat zorgt voor een stabielere beweging. Dit maakt het mogelijk om meer gewicht te tillen en het biedt meer controle tijdens het uitvoeren van de oefening. De barbell bench press spreekt meer stabilisatiespieren aan omdat je beide armen tegelijkertijd gebruikt.

Dumbbell bench press: Bij de dumbbell bench press worden dumbbells gebruikt, wat zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid. Elke arm werkt onafhankelijk van elkaar, waardoor de stabilisatiespieren harder moeten werken om het gewicht in balans te houden. Dit kan resulteren in een grotere betrokkenheid van de borstspieren en een groter bereik van de beweging.

Beide variaties van bankdrukken hebben hun eigen voor- en nadelen, en het kan afhangen van persoonlijke voorkeur en trainingsdoelen welke oefening de beste keuze is.

5. Tips om je bankdrukprestaties te verbeteren

Als je je bankdrukprestaties wilt verbeteren, zijn hier enkele praktische tips en technieken:

• Train regelmatig: Consistentie is belangrijk bij het verbeteren van bankdrukken. Plan regelmatig trainingssessies waarin je de oefening opneemt en zorg ervoor dat je de tijd neemt om jezelf te herstellen.
• Gebruik een progressief overload-principe: Verhoog geleidelijk het gewicht dat je tilt om je spieren uit te dagen en sterker te worden. Dit kan betekenen dat je kleine hoeveelheden gewicht toevoegt aan de halterstang of dat je het aantal herhalingen verhoogt.
• Focus op je techniek: Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt bij het uitvoeren van bankdrukken. Dit omvat het houden van je ellebogen dicht bij je lichaam, het indrukken van de halterstang in een rechte lijn en het zorgen voor een goede ademhalingstechniek.
• Werk aan je zwakke punten: Identificeer de zwakke punten in je bankdrukken en richt je daarop. Dit kunnen zwakke spieren zijn die versterking nodig hebben of technische aspecten die verbetering behoeven.
• Vergeet niet te rusten en te herstellen: Rustdagen zijn essentieel voor spierherstel en het voorkomen van blessures. Plan rustdagen in je trainingsschema en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingssessies.

6. Kan bankdrukken met een holle rug?

Er is een doorlopende discussie over het al dan niet moeten gebruiken van een holle rug tijdens het bankdrukken. Een holle rug treedt op wanneer de natuurlijke kromming van de onderrug wordt versterkt, waardoor de borst omhoog komt en de schouders naar achteren worden getrokken.

Er zijn verschillende meningen over deze kwestie. Sommige mensen beweren dat een lichte holle rug kan helpen om een stabielere positie te behouden tijdens bankdrukken en de gewichten gemakkelijker omhoog te duwen. Anderen beweren dat het aannemen van een neutrale rugpositie (geen holle en geen bolle rug) de voorkeur heeft omdat dit de belasting op de wervelkolom vermindert.

Het is belangrijk op te merken dat het gebruiken van een zeer holle rug tijdens bankdrukken risico’s met zich meebrengt, zoals verhoogde spanning op de onderrug en een verminderde stabiliteit. Het is altijd het beste om de juiste techniek te gebruiken en te luisteren naar je eigen lichaam.

7. Het belang van krachtstandaarden bij bankdrukken

Krachtstandaarden worden gebruikt om het krachtniveau van een persoon te beoordelen en te vergelijken met andere mensen van dezelfde geslacht, leeftijd en gewichtsklasse. Bij bankdrukken kunnen verschillende krachtstandaarden worden gebruikt, zoals de Wilks-coëfficiënt en de IPF-standaarden.

Het begrijpen van krachtstandaarden kan je helpen om je eigen prestaties bij bankdrukken te beoordelen en doelen te stellen. Door jezelf te vergelijken met de standaarden kun je zien waar je staat en wat je nodig hebt om naar een hoger niveau te gaan.

8. Veiligheidsrichtlijnen en juiste techniek bij bankdrukken

Om blessures te voorkomen en de juiste techniek te gebruiken bij bankdrukken, zijn hier enkele tips en richtlijnen:

• Begin met een goede opwarming: Zorg ervoor dat je spieren warm en los zijn voordat je begint met bankdrukken. Doe een korte cardiosessie en voer dynamische rekoefeningen uit om je spieren op te warmen.
• Gebruik een spotter: Het is altijd veiliger om bankdrukken met een spotter te doen. Een spotter kan je helpen bij het tillen van de halterstang als je niet meer verder kunt en kan je beschermen tegen het laten vallen van het gewicht.
• Bouw het gewicht geleidelijk op:

De bench press is eigenlijk gewoon een push-up op je rug met een gewicht, waarmee je je borst (de pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior en subclavius-spieren), schouders, triceps en buikspieren samen aan het werk zet.Bankdrukken is echt een goede oefening voor je borstpieren, maar vergeet niet dat je triceps en schouders een belangrijke rol spelen met het uitdrukken van het gewicht. Deze spiergroepen kun je afzonderlijk versterken met isolatieoefeningen als een pecdec, triceps pushdowns en dumbbell shoulder press.Voordelen van de dumbbell bench press

Dit maakt deze oefening heel geschikt voor mensen bij wie de ene arm sterker is dan de andere. Ook zorgt dit voor instabiliteit tijdens de oefening, waardoor je veel meer spieren in je lichaam aanspreekt om de oefening goed uit te voeren. Dit is voordelig voor de spiergroei.

Is Bankdrukken Goed Voor Je?

Is Benchen Goed Voor Spiergroei?

Waar Is Bench Press Goed Voor?

Ontdekken 27 wat train je met bankdrukken